Entrenamiento Balístico, una ventana hacia el rendimiento y la salud.

El realizar movimientos de tipo balístico para el fortalecimiento y el acondicionamiento físico, ha estado presente durante muchos años y ha sido tremendamente popular en disciplinas de combate, ya que permiten el uso del cuerpo como una unidad coordinativa, capaz de reclutar la mayor parte de segmentos musculares para generar fuerza en una acción.

En comparación con los movimientos unidimensionales y monoarticulares que podemos encontrar en cualquier sala de fitness, este tipo de elementos se caracterizan por enseñar al cuerpo a moverse y a generar fuerza a través del movimiento de una forma explosiva.

Historia

Podemos afirmar, que en muchas partes del mundo este tipo de entrenamiento balistico ha estado presente durante muchísimos años atrás. En china los monjes Shao Lin empezaron utilizando unos bloques de piedra en forma de candado denominados shi shuo (cerradura de piedra). El uso estos candados como equipo de entrenamiento se extendió a Okinawa, donde las cerraduras se llamaron ishi-sashi (cerraduras de piedra impresionantes) y se usaron como herramientas de entrenamiento de Karate.

En Rusia. En 1704 las girya (pesas Rusas-kettlebell) se usaban como contrapesos en los mercados locales de las aldeas agrícolas y fueron los trabajadores agrícolas rusos quienes descubrieron que la girya (kettlebell) podría usarse como una herramienta de acondicionamiento físico.

Con el paso de los años la herramienta se fue popularizando en Rusia llegando a oficializarse en los años 80 el deporte de levantamiento de kettlebells o Girevoy sport con reglas y regulaciones competitivas.

Sumado a esto, el gobierno ruso reconoció los diversos beneficios que las pesas rusas podían proporcionar a sus ciudadanos trabajadores; impulsando a través de una comisión oficial  la capacitación obligatoria de pesas rusas para las masas, confiando en las pesas rusas para aumentar la productividad y disminuir los costos de atención médica del país.

Características de estos elementos.

Ambos diseños permiten al usuario no solo realizar maniobras tradicionales de levantamiento de pesas, como press, tirones y sentadillas, sino también habilidades poco ortodoxas, como hacer malabares. Debido a que la carga está frente al mango, a diferencia de una pesa, donde la carga está en línea con el mango.

Esta configuración permite movimientos de balanceo rápidos o balísticos que combinan entrenamiento cardiorrespiratorio, de fuerza y ​​flexibilidad y que comprometen toda la musculatura del cuerpo a la vez.

 La herramienta más popular en estos días son las kettlebells o pesas rusas, las cuales actualmente pueden encontrarse en la mayoría de centros deportivos, y que debido a la situación actual de confinamiento se presentan como una herramienta versátil y económica para empezar a construir nuestro pequeño gimnasio casero.

Movimientos básicos de tipo balístico con pesas Rusas.

Basicamente las pesas rusas pueden generar una carga sobre cualquier patrón de movimiento básico, pero su forma como dijimos anteriormente favorecerá a la ejecución de movimientos de tipo balístico.

El Kettlebell swing cumple con todas estas características y es relativamente el movimiento de base a la hora de empezar a entrenar con pesas rusas seriamente. El swing representa todas las acciones de bisagra, es un ejercicio simple con el que se pueden movilizar muchos kilos de manera cíclica y con el que se asentarán las bases de la progresión hacia ejercicios más complejos.

“En los deportes, la velocidad es el rey. Y para obtener esa velocidad el atleta necesita ser capaz de generar una gran fuerza en un período de tiempo extremadamente corto”.

Muchos deportes requieren que aceleres, desaceleres, te muevas rápidamente, cambies de dirección, corras, saltes o cosas similares, y de tu habilidad para generar fuerza rápidamente dependerá una buena parte de tu rendimiento y tu éxito.

Sabemos que para generar fuerza necesitamos mover una carga pesada lo mas rápido posible, o al menos es lo que la segunda ley de newton promueve:

Fuerza=masa x aceleración.

Pero no basta solo con mover cargas muy pesadas para trabajar la fuerza, también el trabajo debe ser complementado con un trabajo más explosivo en el que seamos capaces de generar fuerza de forma más rápida. La tasa máxima de aumento de la fuerza muscular (RFD rate force development)  determina la fuerza que se puede generar en la fase temprana de la contracción muscular, comunmente conocida como potencia.

A nivel muscular.

Durante la mayoría de los movimientos, una acción excéntrica precede a la acción concéntrica. Esto generalmente se conoce como un ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) y el objetivo es pretensar el músculo con la fuerza suficiente que puede generarse voluntariamente, por lo que puede usarse para ejecutar un movimiento para ir más alto, más lejos o más rápido.

Con el Kettlebell swing ese trabajo en la musculatura de la cadena posterior (isquios, glúteos, erectores espinalesetc) esta más que garantizado, ofreciendo innumerables beneficios no solo a nivel de rendimiento deportivo, sino también a la hora de prevención de los indicadores de riesgo lesional y la mejora de molestias tan comunes como el dolor lumbar.

Conclusión.

Llevar nuestro entrenamiento hasta este nivel, con este tipo de ejercicios sencillos es una excelente manera de entrenar y disfrutar de estímulos que nos llevarán a alcanzar niveles de fuerza y potencia, similares a los de cualquier deportista.

Todo con una herramienta de fácil acceso, económica y que ocupa muy poco espacio, solo necesitas respetar el proceso y generar una buena base antes de su implementación. No solo lo digo yo, los hechos y la historia hablan por sí solos.

Jesús Ochoa Silva

Bibliografia

Milo, J (2016), Manual de kettlebells Nivel I-KBLA