La importancia de las bases.

Movilidad, estabilidad y fuerza son tres componentes que están estrechamente relacionados. Para ser más fuerte la energía debe moverse a través del cuerpo de forma coordinada, generando eficiencia y una reducción significativa de riesgo de lesión.

Una buena función del Core será la clave debido a la  interacción dinámica entre los hombros, la columna y la cadera. Para que esto ocurra, el diafragma torácico y el suelo pélvico deben colocarse paralelos entre si, favoreciendo a la creación de presión intra abdominal (PIA) y generando una mayor estabilidad a nuestra columna, reduciendo la posibilidad de que el dolor aparezca.

«Nunca serás fuerte si no eres estable, y nunca serás estable si careces de movilidad».

Esto será en un factor bastante limítante no solo a la hora de generar fuerza, sino también en cuanto a seguridad se refiere. Ya que puede comprometer la efectividad e intensidad, con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento ade­cuado y potente.

¿Cuales son los factores que pueden alterar ese proceso?

Los factores pueden ser muchos, pero uno cobra gran relevancia y es, el exceso de malas posturas mantenidas durante largo tiempo. Como por ejemplo, el estar largas horas sentado, lo cual tiene una gran incidencia en el dolor lumbar. 

«Ten esto muy en cuenta si eres una de estas personas».

De manera que resulta bastante recomendable tomar acciones que permitan normalizar la función del core y de las estructuras que condicionarán su funcionamiento.

Técnicas de inhibición o diferentes técnicas de estiramiento y activación, contribuirán a restituir el control y ayuden a generar un movimiento eficiente, para reducir las posibilidades de sufrir algún tipo de dolor.

Mejorar esa eficiencia lleva tiempo y es un proceso que incluye aprendizaje de la técnica, optimización de patrones de movimiento y mejora de los niveles de fuerza. Entrenar la fuerza no debe ser visto como un trabajo a corto plazo, sino mas bien un camino a seguir que nos aportará infinitos beneficios en el futuro.

Mejor siempre calidad antes que cantidad.

La fatiga debe ser controlada y no debe interferir ni con la calidad de las repeticiones (salvo en momentos puntuales, en los que se necesite llevar el esfuerzo a altos niveles), ni con la capacidad de recuperarte después de cada entrenamiento. 

De esta forma obtendrás una progresión segura, que te alejara de dolores y que te permitirán entrenar durante más tiempo.

Volumen, intensidad y selección de ejercicios. Una vista rápida a las variables del entrenamiento.

Volumen.

El volumen se refiere a la cantidad de series y repeticiones acumuladas en un periodo de tiempo. Suele contabilizarse semanalmente.

Intensidad.

Se refiere al % de la carga con la que estas trabajando en comparación con tu máximo.

Selección de ejercicios.

Se referirá a los ejercicios que mejor se adapten tanto a tu condición física, como a tus necesidades y a tu objetivo.

La programación y la selección de ejercicios deben ir siempre enfocados en garantizar que se cumpla todo lo nombrado anteriormente. La intensidad y el volumen debe ser acorde a la que puedas tolerar.

«Un fallo muy común resulta el programar mediante ejercicios demasiado complejos, con intensidades muy elevadas y un volumen o cantidad de trabajo excesivo al que podamos tolerar». 

Conclusión.

Se debe respetar una buena base de movilidad, para garantizar una buena transferencia de fuerzas y reducir los micro impactos que puedan generar dolor o lesión.

Las actividades laborales resultan claves a la hora de empezar cualquier programa de entrenamiento, ya que pueden condicionar la seguridad del mismo.

Es necesario un aumento progresivo del volumen y la intensidad de la carga, en la medida de la que se pueda tolerar.

Jesus Ochoa Silva.

Bibliografia.

Volinn E. The epidemiology of low back pain in the rest of the world. A review of surveys in low- and middle-income countries. Spine 1997;22:1747–54. 

Omokhodion FO, Sanya AO. Risk factors for low back pain among office workers in Ibadan, Southwest Nigeria. Occup Med (Lond) 2003;53:287–9.