La importancia de las bases.
Movilidad, estabilidad y fuerza son tres componentes que están estrechamente relacionados. Para ser más fuerte la energía debe moverse a través del cuerpo de forma coordinada, generando eficiencia y una reducción significativa de riesgo de lesión.
Una buena función del Core será la clave debido a la interacción dinámica entre los hombros, la columna y la cadera. Para que esto ocurra, el diafragma torácico y el suelo pélvico deben colocarse paralelos entre si, favoreciendo a la creación de presión intra abdominal (PIA) y generando una mayor estabilidad a nuestra columna, reduciendo la posibilidad de que el dolor aparezca.
![IAP-Regulation-by-diaphragm-pelvic-fl-oor-and-transversus-abdominis](https://i0.wp.com/strengthinmotion.es/wp-content/uploads/2019/09/IAP-Regulation-by-diaphragm-pelvic-fl-oor-and-transversus-abdominis.png?resize=767%2C849&ssl=1)
«Nunca serás fuerte si no eres estable, y nunca serás estable si careces de movilidad».
Esto será en un factor bastante limítante no solo a la hora de generar fuerza, sino también en cuanto a seguridad se refiere. Ya que puede comprometer la efectividad e intensidad, con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente.
¿Cuales son los factores que pueden alterar ese proceso?
Los factores pueden ser muchos, pero uno cobra gran relevancia y es, el exceso de malas posturas mantenidas durante largo tiempo. Como por ejemplo, el estar largas horas sentado, lo cual tiene una gran incidencia en el dolor lumbar.
![Captura de pantalla 2020-05-17 a las 20.26.51](https://i0.wp.com/strengthinmotion.es/wp-content/uploads/2020/05/Captura-de-pantalla-2020-05-17-a-las-20.26.51.png?resize=981%2C798&ssl=1)
«Ten esto muy en cuenta si eres una de estas personas».
De manera que resulta bastante recomendable tomar acciones que permitan normalizar la función del core y de las estructuras que condicionarán su funcionamiento.
Técnicas de inhibición o diferentes técnicas de estiramiento y activación, contribuirán a restituir el control y ayuden a generar un movimiento eficiente, para reducir las posibilidades de sufrir algún tipo de dolor.
Mejorar esa eficiencia lleva tiempo y es un proceso que incluye aprendizaje de la técnica, optimización de patrones de movimiento y mejora de los niveles de fuerza. Entrenar la fuerza no debe ser visto como un trabajo a corto plazo, sino mas bien un camino a seguir que nos aportará infinitos beneficios en el futuro.
Mejor siempre calidad antes que cantidad.
La fatiga debe ser controlada y no debe interferir ni con la calidad de las repeticiones (salvo en momentos puntuales, en los que se necesite llevar el esfuerzo a altos niveles), ni con la capacidad de recuperarte después de cada entrenamiento.
De esta forma obtendrás una progresión segura, que te alejara de dolores y que te permitirán entrenar durante más tiempo.
Volumen, intensidad y selección de ejercicios. Una vista rápida a las variables del entrenamiento.
Volumen.
El volumen se refiere a la cantidad de series y repeticiones acumuladas en un periodo de tiempo. Suele contabilizarse semanalmente.
Intensidad.
Se refiere al % de la carga con la que estas trabajando en comparación con tu máximo.
Selección de ejercicios.
Se referirá a los ejercicios que mejor se adapten tanto a tu condición física, como a tus necesidades y a tu objetivo.
La programación y la selección de ejercicios deben ir siempre enfocados en garantizar que se cumpla todo lo nombrado anteriormente. La intensidad y el volumen debe ser acorde a la que puedas tolerar.
«Un fallo muy común resulta el programar mediante ejercicios demasiado complejos, con intensidades muy elevadas y un volumen o cantidad de trabajo excesivo al que podamos tolerar».
Aunque las mejoras en cuanto a desarrollo muscular se dan mediante un mayor volumen, el mismo debe ser controlado y programado. Estableciendo periodos en los que sea menor y otros en los que sea mayor.
A medida que el tamaño del músculo, junto con la eficiencia a la hora de transferir fuerzas se vayan incrementando, tus resultados están prácticamente garantizados. El truco es mantenerte entrenando durante mucho tiempo sin tener que abandonar por dolor lesión.
![Captura de pantalla 2020-05-17 a las 20.35.42](https://i0.wp.com/strengthinmotion.es/wp-content/uploads/2020/05/Captura-de-pantalla-2020-05-17-a-las-20.35.42.png?resize=899%2C706&ssl=1)
Conclusión.
Se debe respetar una buena base de movilidad, para garantizar una buena transferencia de fuerzas y reducir los micro impactos que puedan generar dolor o lesión.
Las actividades laborales resultan claves a la hora de empezar cualquier programa de entrenamiento, ya que pueden condicionar la seguridad del mismo.
Es necesario un aumento progresivo del volumen y la intensidad de la carga, en la medida de la que se pueda tolerar.
Jesus Ochoa Silva.
![IMG_9690](https://i0.wp.com/strengthinmotion.es/wp-content/uploads/2019/05/IMG_9690-e1556890644916.jpg?resize=1080%2C459&ssl=1)
Bibliografia.
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