Sabemos que para lograr un incremento de la fuerza y la masa muscular, los ejercicios básicos son clave. En el caso del tren inferior ejercicios como el peso muerto y las sentadillas, han permanecido en lo mas alto de la escala, sin que ningún rival les hiciese la mínima sombra.

Pero ha llegado un ejercicio capaz de colocarse en ese nivel, demostrando que puede generar unos beneficios muy similares, con la posibilidad de reducir la fatiga en comparación con el peso muerto y reducir las fuerzas de torque en la columna vertebral en comparación con la sentadilla trasera.

Comparativa entre  peso muerto, sentadilla vs Hip thrust.

Los beneficios de peso muerto son muchísimos, pero también sabemos que dicho ejercicio genera unos altos niveles de fatiga, tanto por la gran cantidad de musculatura implicada, como por la influencia del agarre. El hip trust puede ser una gran herramienta a la hora de mantener el volumen de trabajo en sesiones posteriores al peso muerto, ayudando a regular los niveles de fatiga.

Pese a los estudios que demuestran una mayor efectividad de la sentadilla profunda en comparación con el hip trust en cuanto a la mejora del diametro del glúteo. Ambos pueden compaginarse perfectamente en cualquier plan de entrenamiento, y desde mi punto de vista son el complemento perfecto dentro de una misma sesión de entrenamiento, si el objetivo es pampera los glúteos como dios manda.

Hip thrust y glúteos.

Los estudios muestran una gran activación del gluteo ( utilizando electromiografia – EMG) al momento de realizar el hip thrust, lo que tiene mucho sentido ya que en este ejercicio, el punto maximo de resistencia se encuentra en el punto de maximo acortamiento o contracción del músculo.

Sin embargo el que muestre grandes niveles de activación, no significa que sea mucho más efectivo del todo a la hora de ganar masa muscular, como se demostró en un reciente estudio de este año realizado por Barbalho y col, en el que se demostró que la sentadilla produjo un mayor incremento del tamaño del glúteo (9%) en comparación con el hip thrust (4%).

Hay que tener en cuenta que ambos estudios no son comparables ya que uno midió la activación muscular mediante EMG y el otro midió el grosor del músculo mediante ultra sonido. Pero si que pueden aportar información a la hora de programar trabajos con el fin de mejorar esteticamente ese grupo muscular.

Rendimiento deportivo.

En cuanto a especificidad, hay debate en cuanto a si su aplicación favorece o no a la aceleración, por el vector de fuerza en el que se desarrolla. Me quedo con que, el hip trust puede ser un ejercicio de fácil aprendizaje, sin carga axial con el cual se pueden realizar trabajos a una mayor intensidad, con cualquier tipo de atleta del nivel que sea.

Conclusion.

El hip thrust es el complemento perfecto, tanto para la mejora de movimientos básicos como la sentadillas y el peso muerto, como si quieres un trabajo mas especifico sobre la musculatura del glúteo. Teniendo en cuenta que dicho músculo también juega un papel importante en la estabilidad del Core.

Jesús Ochoa Silva.

Bibliografia

Barbalho et al. 2020. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. 10.1055/a-1082-1126

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Zweifel, Michael, «Effects of 6-week Squat, Deadlift, and Hip Thrust Training Programs on Speed, Power, Agility, and Strength in Experienced Lifters» (2015). Health and Kinesiology Theses. Paper 4.

Jarvis, P; Cassone, N; Turner, A; Chavda, S; Edwards, M; Bishop, C. Heavy Barbell Hip Thrusts Do Not Effect Sprint Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research: July 2019 – Volume 33 – Issue – p S78-S84