Entrenamiento minimalista.

En el mundo del entrenamiento vivimos observando constantemente cómo se buscan nuevas fórmulas, sistemas o metodologías que nos faciliten el alcance de objetivos, tanto para nosotros mismos, como para nuestros clientes.

El echo es que parece haber una necesidad constante de “reinventar” el entrenamiento, añadiendo bien sea herramientas “diferenciadoras” o metodologías que resulten más llamativas para de esta forma atraer a más personas o clientes a la práctica del ejercicio físico.

Sin embargo es muy probable que todas las respuestas a esa búsqueda estén Justo en frente de nuestras narices y las estemos dejando pasar por alto. Como opinión personal, creo firmemente que si nuestro objetivo como entrenadores es conseguir resultados, o generar mayor adherencia al entrenamiento con el fin de promover la Salud en la población, las propuestas deben ser muy sencillas y accesibles para que puedan ser mantenidas en el tiempo.

Propuestas de entrenamiento que sean posibles de realizar en poco espacio, en poco tiempo y con poco material, siempre serán una opción más que viable. La clave estará en el diseño del mismo.

Los detalles a la hora de programar son los que realmente importa en este tipo de propuesta. Selección de ejercicios, número de repeticiones, tiempo de ejecución, tiempos de descanso, intención e intensidad entre otras cosas, deben ser muy tenidos en cuenta.

“ El tipo de actividad determinará la dirección del gasto energético”

Push ups y kettlebell swing, dos ejercicios que te pueden acompañar a cualquier parte y con los que puedes realizar un entrenamiento completo

Push ups.

Controlar nuestro cuerpo debe ser el primer paso en el camino del entrenamiento, ya que demostrará un dominio del mismo en el espacio y una óptima gestión de nuestro centro de gravedad (fortalecimiento del Core).

Los push ups probablemente sean uno de los ejercicios más completos para el tren superior, ya que trabajan sobre grupos musculares como los hombros, pectorales y tríceps. Además su realización también demuestra un control sobre la musculatura de la zona media (Core).

Puedes o bien progresar, o generar propuestas de regresión que ayuden a su aprendizaje haciendo pequeños ajustes (inclinación del cuerpo, apoyos de manos e incluso la la amplitud o apertura de las manos). Lo que ya de por sí lo convierte en un ejercicio que estará presente durante mucho tiempo dentro de un plan de entrenamiento, tanto en etapas iniciales, como en etapas avanzadas.

Jugar con los tiempos de ejecución, número de reps o incluso la intención en cada ejecución ayudará a trabajar sobre las adaptaciones que desees. Si tu objetivo es el aumento de la masa muscular el tiempo bajo tensión es clave, así como el nivel de esfuerzo, si por el contrario buscas algo más enfocado al rendimiento la velocidad de ejecución es la variable a tener mayormente en cuenta.

En fin, los push ups son y serán siempre la opción más económica y accesible para todo aquel que desee no solo ponerse en forma sino también mejorar su rendimiento.

Kettlebell swing.

El kettlebell swing es el complemento perfecto al trabajo con tu peso corporal, y seguramente te preguntarás el por qué. La respuesta es muy sencilla, porque es un ejercicio con el cual tendrás acceso a toda la musculatura de la cadena posterior (espalda, glúteos, isquios, etc) la cual es más difícil de trabajar únicamente con tu peso corporal.

Este simple ejercicio cumple con todos los requerimientos de un movimiento explosivo y atlético, con el que puedes mejorar no solo tu fuerza sino también, la capacidad de aplicar dicha fuerza rápidamente a la ves que incrementa tu resistencia a nivel cardiovascular.

Puedes optar por las dos versiones tanto a dos manos, como a una mano. Teniendo siempre en cuenta que el trabajo unilateral incorporará un mayor beneficio al tener una mayor implicación del grip (agarre) y un control anti ROTACIONAL de la musculatura de la zona media (Core).

Dependiendo del objetivo las propuestas pueden ir desde ejecuciones explosivas con intención de Máxima aplicación de potencia en cada repetición, hasta ejecuciones más fluidas que permitan mantener la ejecución del ejercicio durante un mayor tiempo.

Un ejercicio que blinda tu espalda ante los dolores y que ayuda a trabajar sobre toda la musculatura del tren inferior, ayudando a reducir las posibles molestias a nivel de rodillas.

En conclusión:

– Pese a ser una propuesta sencilla en cuanto a selección de ejercicios la estructura del programa debe ser precisa.

– Lo ideal es aprovechar todos los beneficios a nivel global de estos ejercicios y dejar de pensar en tonterías como «ejercicio para quema de grasas, o ejercicios para zonas conflictivas». No desonres tu cuerpo y tu mente con este tipo de pensamientos, por el contrario céntrate en un proceso de instrospeccion y conocimiento de tu cuerpo que te llevará a otro nivel«.