Si hace 20 años nos recomendarán el entrenamiento de fuerza, probablemente nuestra cara hubiese sido de asombro, los sistemas de alarma se hubiesen activado por miedo a la lesión, y automáticamente hubiésemos visualizado una imagen de Arnold Shwartzenager o Stalone en cualquiera de sus películas.
Lo cierto es que no hay nada más lejos de la realidad, ya que actualmente sabemos que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir futuros dolores y mantenernos lejos de la lesión. Por otro lado, el conseguir un cuerpo fuerte y musculoso, implicará un trabajo a largo plazo no solo dentro del gimnasio, sino también fuera de el (dieta, horas de sueño, etc).
En este pequeño escrito,te daré ciertas pautas que te orientarán en este camino de entrenar la fuerza, tanto si tienes poca experiencia, como si llevas años entrenando y te encuentras estancado.
La fuerza.
Cual sinfonía, la fuerza. Es producto de procesos eléctricos que viajan desde nuestro sistema nervioso central hasta nuestros músculos, para generar una fuerza bajo condiciones específicas en contra de una carga externa. Siendo una capacidad esencial para el rendimiento del ser humano.
Cientos de años de métodos de entrenamiento empíricos, enfocados en el ensayo y el error por parte de diferentes culturas (Los antiguos chinos, griegos, egipcios, Romanos, entre otros), son los que han dado pie al estudio de la fuerza en estos últimos años.
Y aunque los avances cada vez son mayores, aún podemos encontrar unas cuantas limitaciones. Por ello es necesario generar una sinergia entre ciencia y experiencia.
“la teoría sin la práctica es tan limitada como la práctica sin la teoría” . Y. Verhoshanky.
Puesta en Marcha.
Debemos entender que, la fuerza no depende fundamentalmente del tamaño muscular, sino de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva. Por lo que la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) será una consecuencia de adaptación, a ese estimulo neuromuscular ante una carga determinada.
Por ello según el objetivo podemos orientar el entrenamiento de la fuerza bien sea a una adaptación funcional (eficiencia neuromuscular), o a una adaptación mas estructural (hipertrofia). Entendiendo que ambas estarán siempre presentes, solo que según el tipo de entrenamiento podemos incidir en una más que en otra.
Teniendo esto en cuenta, lo primero que debemos determinar es tu nivel de experiencia. Paralelamente al objetivo, el nivel de experiencia resulta de gran importancia, ya que el mismo influirá en la selección de ejercicios, la cantidad de los mismos (volumen=series, repeticiones) y la intensidad.
Una persona poco entrenada o sin experiencia se beneficiará muy poco del trabajo con cargas o pesos muy altos.
En este caso, el mayor enfoque debe ir en aprendizaje y mejora de los movimientos básicos de bisagra de cadera, triple flexión, empuje (horizontal/vertical) , tracción Horizontal/vertical).
Esta recibiría el nombre de fase de acumulación, y es una fase en la cual cobra muchísima importancia la calidad de las repeticiones ejecutadas, ya que cumplirán también una función de aprendizaje a través de estímulos repetidos.
Ten en cuenta que el cerebro aprende muy rápido y, si estos estímulos (calidad de las repeticiones) no son buenos, el aprendizaje erróneo condicionará tu rendimiento más adelante.
Es por ello que en esta fase, la intensidad del esfuerzo no será muy alta, pero sí que irá acompañada de una buena frecuencia de entrenamiento, que te permita acumular las repeticiones necesarias, para empezar a construir el camino hacia el objetivo.
“Debemos salir del concepto de solo entrenar los músculos, el entrenamiento de fuerza no solo produce cambios a nivel fisiológico y estructural, sino también a nivel del sistema nervioso central”.
En estas fases, los métodos avanzados son muy poco recomendables, un ejemplo de ello es el error común de empezar a entrenar siguiendo un plan de entrenamiento, o rutina por grupos musculares. En la que cada dia se “machaca un músculo, hasta agotarlo”.
Incluso en fases mas avanzadas, este tipo de métodos pueden ser cuestionables en cuanto su efectividad cuando se entrena de forma natural (pero de eso ya hablaremos en otro momento).
Entrenamiento con mediciones de velocidad, uso excesivo de materiales (cinturones, guantes, calzado especifico de halterofilia) y progresiones de ejercicios demasiado complejos, carecen de sentido durante estas fases. La mejor opción es dedicar tiempo a pulir las bases y garantizar calidad antes que intensidad.
Jesús Ochoa
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