Claves para entrenar en casa.
Debido a la situación actual nos encontramos con un problema a la hora de entrenar, y es que no todo el mundo dispone de material suficiente para continuar con los mismos hábitos que tenían anteriormente cuando asistían casi a diario a su gimnasio o centro deportivo.
Pero no todo está perdido, y lo primero que debemos tener en cuenta es que para entrenar solo necesitas ganas. Ademas de esto yo soy de las personas que siempre ven el vaso medio lleno, con lo cual puedo afirmar que el no disponer de material te obligará a tomar el control de tu cuerpo y utilizarlo de manera que te permita mantenerte en forma.
“Haz lo que puedas, con lo que tengas y donde te encuentres”.
No es un secreto para nadie que teniendo acceso a materiales como mancuernas, kettlebells, poleas y barras entre otras cosas, tus posibilidades de hacerte fuerte son mucho mayores. Sin embargo vivimos en un mundo impredecible en el que puedes pasar del blanco al negro en muy poco tiempo, y si aún lo dudas, echa la vista hacia unos meses atrás y mira como todo ha cambiado.
Unos niveles de fuerza respetables se construyen a través de ejercicios con resistencia que ayuden a imponer tensión en la musculatura, sin embargo el termino resistencia no se cierra solo al uso de cargas externas.
La modificación de los apoyos en las extremidades y los apalancamientos de las mismas, nos permitirán usar nuestro peso corporal como una herramienta maravillosa para el desarrollo de la fuerza, la masa muscular, la recomposición corporal y un control motor optimo que permitirá mejorar nuestra funcionalidad y aumentar nuestro rendimiento.
Selección de ejercicios.
Seleccionar los ejercicios correctos nos ayudarán no solo a mantener una buena intensidad en el entrenamiento, sino también a adaptar las regresiones o progresiones necesarias para su dominio.
Es sencillo, si las sentadillas te resultan muy fáciles, entonces hazlas a una pierna. El desarrollo de la fuerza unilateral no solo te ayudará a mejorar la fuerza, sino también al trabajo sobre asimetrías y mejora del control motor.
En la selección de ejercicios debemos ser conscientes de mantener un equilibrio en cuanto a patrones de movimiento y músculos trabajados. Resulta muy común a la hora de trabajar con el peso corporal centrarnos en los ejercicios as básicos de empuje como los push ups, las zancadas y sentadillas, dejando de lado los movimientos de tracción, ya que los mismos demandan siempre algún implemento que nos permita tirar de nuestro cuerpo en contra de la fuerza de gravedad (barra de dominadas, dispositivo de suspensión, etc).
Esto puede generar ciertas descompensaciones en nuestra programación, ocasionando desequilibrios a nivel estructural. Con un poco de imaginación todo esto queda relegado a un segundo plano; cualquier elemento que sirva para colgarnos (muebes, mesa, puertas, etc) nos ayudara a realizar ese trabajo y a mantener ese equilibrio estructural y contrarrestar las adaptaciones posturales generadas por un exceso de movimientos de empuje.
Trabajar las diferentes contracciones a través del Tempo de las repeticiones.
El tempo en las repeticiones se refiere a la velocidad con la que se realiza cada repetición, y el mismo puede ser ajustado según el objetivo que se quiera trabajar.
Las repeticiones excéntricas e isométricas resultan de gran ayuda a la hora no solo de trabajar sobre la resistencia múscular, sino también a la hora de aprender a generar fuerza y control en el patrón de movimiento trabajado.
Esos patrones de activación neural y control, pueden verse maximizados a partir de un estado elevado de conciencia kinestésica. Lo que nos aportará un aprendizaje en cuanto a control postural / posicional y precisión de movimiento.
Conclusión.
«Entrena con lo que tengas, como puedas y donde quieras, pero siempre hazlo de forma inteligente».
Entrenar es mucho mas que solo coleccionar ejercicios o “hacer una clase”; debe existir un objetivo final y un camino hacia ese objetivo. Te invito a que aprendas a disfrutar de ese camino a través del conocimiento y el dominio de tu cuerpo. Explora, progresa y seguro que encontrarás satisfacción en cada sesión de entrenamiento; no es solo sudar por sudar o cansarte con rutinas que carecen de sentido, se trata de generar un hábito y una práctica que te acompañe durante el resto de tu vida.
jesus Ochoa Silva
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