He de decir en realidad que no soy un fiel amante del Crossfit y que mi experiencia practicándolo solo se ha reducido a unas cuantas sesiones, incentivado por compañeros de trabajo y la motivación que supone el entrenar en grupo.

Una de las cosas que si estoy seguro es que esta disciplina deportiva (porque así es como lo considero, un deporte), a traído consigo una visión diferente y mucho mas abierta a lo que era el entrenamiento tradicional en cualquier gimnasio.

De hecho mi interés por las kettlebells o pesas rusas empezó cuando por aquel año 2013, vi un video de Jeff Martone en algún canal de YouTube dedicado al Crossfit. En aquella época realmente se veían muchísimos fallos en cuanto técnicas de levantamientos, y por supuesto las marcas de los atletas en los mismos no eran ni la sombra de lo que ahora son.

Pero daba igual, era algo nuevo y muy llamativo dentro de esta nueva era del “entrenamiento funcional”.

El hecho es que Crossfit trajo consigo la inclusión y el conocimiento de los movimientos básicos como la sentadillas libres, los pesos muertos, presses y toda variante de movimientos olímpicos. No solo por parte del publico masculino, sino también del publico femenino, lo cual ha sido un factor clave en lo que es el fitness actualmente.

Sin embargo, todo ha evolucionado y esta disciplina ha crecido como la espuma, logrando llegar a todo tipo de publico. Sin distinguir entre edad, sexo y experiencia ha incursionado en la vida de muchas personas, que han pasado del sofá a los burpees en un abrir y cerrar de ojos.

Lo que puede ser algo positivo, ya que muchos han dado el salto del sedentarismo a la actividad fisica. O algo negativo, si no se ha tenido un proceso previo de adaptación, ya que la utilización de movimientos multiarticulares, saltos, carrera, etc en condiciones de fatiga y sin un acondicionamiento previo pueden generar un alto riesgo de lesión.

Todo esto siempre dependerá del Box en el que entrenes y de la metodología que se utilice por parte del coach o entrenador.

¿Como puedo compaginar mi practica de Crossfit, aumentar mi rendimiento y prevenir posibles problemas.?

Una de las cosas que pueden aumentar el riesgo de sufrir alguna lesión en la practica deportiva es el exceso de volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones en un plazo de tiempo determinado), unas intensidades muy altas y una mala selección de ejercicios.

En resumen, una mala programación puede generar un exceso de fatiga que comprometerá la capacidad de recuperación después de cada entrenamiento, aumentando el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Debemos tener en cuenta que en la práctica del crossfit abundan gran cantidad de movimientos overhead (por encima de la cabeza) en ejercicios como los press, jerks, thrusters, entre otros. 

Los movimientos olimpicos y sus variantes tienen un gran componente tanto de bisagra de cadera, como de triple flexión profunda de rodilla, cadera y tobillo. En conjunto con esto las cargas de compresión y cizallamiento en la columna lumbar son excesivamente mas altas, lo que demanda una gran estabilidad central.

Los saltos al cajón necesitan de una buena capacidad de absorción de los impactos al momento de dejase caer del mismo. Teniendo en cuenta que las cargas en estas caídas, pueden ser de 3-4 veces el peso corporal como mínimo, resulta fundamental un buen alineamiento articular para poder absorber ese impacto, generando el mínimo estrés posible.

En base a esto, podríamos plantear una estrategia de manera que podamos optimizar el rendimiento sobre deporte, sin necesidad de ir todos los días al box a dejarnos la piel en cada entrenamiento.

Movimientos Overhead.

Los movimientos Overhead demandan una gran estabilidad central, una buena movilidad de la columna torácica y una cintura escapular fuerte y estable. Por lo que la inclusión de trabajos auxiliares que permitan mantener un buen alineamiento entre el tórax y el suelo pélvico, para favorecer la presión nitra-abdominal (PIA) son escenciales.

Los trabajos de movilidad torácica serán fundamentales para evitar la estrategia común de estabilización compensatoria de compresión / extensión. Dicho trabajo debe ser integrado y acompañado de un refuerzo del conjunto del manguito de rotadores ( infraespinoso, redondo menor, supraespinoso y subescapular).

Movimientos básicos y olimpicos.

Los movimientos básicos y olimpicos tienen una inmensa cantidad de beneficios, sin embargo debido a la gran cantidad de musculatura implicada y a lo complejo de su ejecución, suelen generar grandes niveles de fatiga.

En la práctica del crossfit, dichos movimientos son necesarios y estárán casi siempre presentes. De manera que no se pueden excluir, pero si que se pueden generar trabajos auxiliares que ayuden a reducir los efectos negativos que los mismos puedan acarrear.

Una selección de ejercicios auxiliares que permitan primero movilizar musculatura como los flexores de cadera principalmente y que favorezcan al trabajo sobre el glúteo, siempre que se mantengan unas bajas cargas de compresión y cizalla en la columna. Serán fundamentales tanto para reducir las molestias a nivel lumbar y a nivel de la rodilla.

Puentes de glúteos, trabajos unilaterales en todas sus variantes enfocados en una ejeciución perfecta. Ayudará, no solo a reducir el riesgo por impactos, sino también a la mejora de asimetrías.

Trabajos de regeneración, enfocados en la mejora de tejidos blandos, musculatura profunda del pie, estiramientos del tipo dinámicos y unas buenas horas de sueño serán junto a lo mencionado anteriormente un gran aliado. Alargando tu vida deportiva y alejandote de los dolores y lesiones.

Conclusiones.

El corssfit ha traido consigo una nueva visión del entrenamiento y cada dia gana muchos más adeptos. Sin embargo la gran cantidad de volumen de trabajo a intensidades muy altas, acompañado de la dificultad a la hora de individualizar y controlar las cargas individualmente, pueden ocasionar efectos negativos en los clientes o atletas.

Planificar y estructurar trabajos auxiiares que favorezcan a el desempeño del crossfit, pueden ayudar no solo a la mejora del rendimiento, sino tambien a alargar la vida deportiva de los atletas.

Jesús Ochoa Silva.